Imala sam zadovoljstvo biti panelist na panelu koji se održao 15. 02. 2025. s početkom u 17 sati u prostorijama Westgate-a. Tema panela je bila “Različiti aspekti hrane na zdravlje odraslih osoba i osoba starije životne dobi”.
Na panelu su sudjelovali istaknuti stručnjaci iz područja prehrane, Albert Marinculić, član upravnog odbora udruge Biofil te Ruža Grgurev, ravnateljica pekarsko-slastičarske zadruge PESLA. Pričali smo o drvenim žitaricama, fermentaciji, domaćem kefiru i zdavlju koje nam donosi bilje. Panel je moderirao Dean Pašiček.
Panel je otvorila gospođa Ruža Grgurev s kojom smo zakoračili u prošlost i prisjetili se naše zadaće kao ljudskih bića.
Mi, ljudska bića na ovoj predivnoj planeti bi trebali biti zaštitnici svih ostalih bića i čuvari prirodnog sklada i ravnoteže. Svjedočimo na žalost da nije tako. Ljudsko biće je kroz povijest svojim postupcima, egom i neznanjem poremetilo savršenstvo prirode i cikluse života. Naravno na isti način je čovjek svojim lošim i neprirodnim postupcima u pripremi i konzumiranju hrane poremetio i savršenstvo funkcioniranja našeg tijela i prirodnih metaboličkih ciklusa u našem tijelu koje je u stvari samo vozilo u ovom životu. To vozilo mi sistematski zlostavljamo na razno razne načine.
Od pamtivijeka se čovjek hranio kruhom i proizvodima od brašna žitarica, no u suvremenom svijetu pojavile su se brojne kontroverze i dezinformacije koje dovode do neopravdanog bojkota tih namirnica. Ključno je razumjeti stvarne probleme koji su se razvili u posljednjim desetljećima te razjasniti mitove koji kruže oko kruha i brašnenih proizvoda.
Žitarice, gluten i fermentacija
Jedan od glavnih aspekata je problem rafiniranih ugljikohidrata i hrane s visokim glikemijskim indeksom. U modernoj prehrani dominiraju proizvodi od bijelog brašna koji su prošli intenzivan proces rafinacije, čime su izgubili većinu vlakana, vitamina i mineralnih tvari. Takva hrana brzo povisuje razinu glukoze u krvi, što dovodi do naglih oscilacija inzulina i može povećati rizik od dijabetesa tipa 2, pretilosti i metaboličkog sindroma. Nasuprot tome, integralne žitarice sadrže vlakna koja usporavaju probavu, stabiliziraju razinu šećera u krvi i pridonose dugotrajnijem osjećaju sitosti. Ključ rješenja nije u potpunom izbjegavanju kruha, već u odabiru cjelovitih, minimalno procesiranih žitarica koje imaju niži glikemijski indeks i pozitivno djeluju na zdravlje.
Zašto je gluten štetan?
Druga aktualna tema je gluten, protein prisutan u pšenici, koji se sastoji od glutenina i gliadina. Tradicionalne sorte pšenice sadržavale su gluten u količinama koje su bile prilagođene ljudskom probavnom sustavu. Međutim, moderne sorte pšenice razvijene su genetskim manipulacijama kako bi imale visoke prinose i poboljšana pekarska svojstva. Posljedica toga je značajno povećanje količine glutena u brašnu koje danas konzumiramo, što kod sve većeg broja ljudi izaziva zdravstvene probleme. Celijakija je autoimuna bolest kod koje gluten izaziva tešku upalu crijeva, ali postoji i necelijakična preosjetljivost na gluten, čiji simptomi uključuju probavne smetnje, umor i upalne reakcije u tijelu. S obzirom na to, sve se više istražuju stare sorte pšenice poput pira i sperte, koje sadrže prvobitne oblike glutena i lakše su probavljive. Njihovo uključivanje u prehranu može pomoći u smanjenju problema povezanih s modernom pšenicom i omogućiti konzumaciju kruha bez negativnih posljedica po zdravlje.
Što je fermentacija s monokulturom?
Osim vrste pšenice, način fermentacije tijesta igra ključnu ulogu u probavljivosti i nutritivnoj vrijednosti kruha. Industrijska proizvodnja kruha oslanja se na monokulturu kvasca Saccharomyces cerevisiae, koji omogućuje brzo dizanje tijesta, ali ne pruža dovoljnu fermentaciju potrebnu za razgradnju glutena i antinutrijenata. Nasuprot tome, fermentacija s kiselim tijestom, koja uključuje simbiozu 20 do 30 različitih vrsta kvasaca i bakterija mliječne kiseline, omogućuje dublju razgradnju glutena, povećava bioraspoloživost minerala i poboljšava probavljivost kruha. Ako se pri pripremi poštuju tradicionalni principi – hladna voda, spora fermentacija i umjerena količina startera – rezultat je kruh bogat aromom i nutrijentima, s nižim glikemijskim indeksom i manjom vjerojatnošću izazivanja probavnih tegoba.
Razumijevanjem ovih aspekata možemo vratiti ravnotežu u percepciji kruha i brašnenih proizvoda. Problem nije u samoj konzumaciji tih namirnica, već u načinu njihove proizvodnje i prerade. Povratak cjelovitim žitaricama, tradicionalnim sortama pšenice i prirodnim metodama fermentacije ključ je za očuvanje zdravlja i uživanje u kruhu na način kako je to činila naša civilizacija kroz tisućljeća.
Zahvalna sam bila na informacijama koje je s nama podijelila gospođa Grgurev jer se tema domaćeg kefira odlično nadovezala na raniju priču o kiselom tijestu.
Domaći kefir i njegove dobrobiti
Kefir je tradicionalni fermentirani mliječni napitak bogat probioticima, koji nastaje simbiotskom fermentacijom mlijeka pomoću kefirnih zrnaca. Ova zrnca su jedinstvena biološka zajednica sastavljena od bakterija mliječne kiseline (poput Lactobacillus i Lactococcus) te kvasaca (Saccharomyces i Kluyveromyces). Tijekom fermentacije, mikroorganizmi u kefiru razgrađuju laktozu i proizvode mliječnu kiselinu, etanol i ugljični dioksid. Ovaj proces daje kefiru karakterističan blago kiselkast okus i laganu pjenušavost.
Priprema domaćeg kefira vrlo je jednostavna – kefirna zrnca dodamo u mlijeko (bilo kravlje, kozje ili ovčje) i ostavimo na sobnoj temperaturi otprilike 24 sata. Nakon fermentacije, kefirna zrnca se procijede i mogu se ponovno koristiti za novu fermentaciju. Prednost ovog procesa je što se može obavljati u kućnim uvjetima, bez posebne opreme, a krajnji rezultat je osvježavajući i nutritivno bogat napitak. Detaljnije o izradi mliječnog kefira sam obradila u Malom vodiču za mliječni kefir.
Kefir se ističe među fermentiranim mliječnim proizvodima jer sadrži kompleksnu mikrobiotu koja može imati povoljan učinak na zdravlje. Razlikuje se od jogurta po prisutnosti kvasaca, što mu daje jedinstvena svojstva i dodatne probiotičke prednosti. Izuzetno je bogat hranjivim tvarima. Sadrži visoke količine proteina, vitamina B-skupine (posebno B12 i riboflavina), kalcija, magnezija i fosfora. Njegova probiotička svojstva dolaze od korisnih bakterija i kvasaca koji podržavaju crijevnu mikrobiotu i pridonose općem zdravlju. Također, kefir prirodno sadrži bioaktivne peptide koji imaju potencijalno protuupalno i antimikrobno djelovanje.
Posebno je zanimljivo što kefir može biti pogodan za osobe s intolerancijom na laktozu. Fermentacija značajno smanjuje sadržaj laktoze, čime olakšava probavu onima koji inače ne podnose mlijeko. Istraživanja pokazuju da redovita konzumacija fermentiranih mliječnih proizvoda poput kefira može poboljšati apsorpciju mineralnih tvari i podržati imunološki sustav. S druge strane, kefir ima potencijalno antikancerogena svojstva zbog svoje sposobnosti modulacije crijevne mikrobiote i smanjenja oksidativnog stresa.
Iako je kefir pun dobrobiti, prokomentirali smo moguće nuspojave njegovog korištenja.
Iako je kefir generalno siguran za većinu ljudi, važno je naglasiti da može izazvati blage probavne smetnje kod osoba koje nisu navikle na fermentirane proizvode. U početku konzumacije mogu se pojaviti simptomi poput nadutosti ili proljeva, osobito ako se pije u većim količinama.
Također, osobe s oslabljenim imunološkim sustavom, poput onih koji prolaze kemoterapiju ili imaju autoimune bolesti, trebale bi se konzultirati s liječnikom prije konzumacije kefira, budući da sadrži žive mikroorganizme. Zatim kefir sadrži histamin i mliječni protein (kazein) pa osobe alergične na navedene elemente ga trebaju izbjegavati.
Zatim smo kefir provukli i kroz srž panela, a to je zdravlje starijih osoba i koje dobrobiti starije osobe mogu dobiti iz domaćeg kefira.
Može li kefir biti koristan za starije osobe u smislu njihovog cjelokupnog zdravlja i dobrobiti? Apsolutno! Kefir može biti izuzetno koristan za starije osobe jer pozitivno utječe na nekoliko ključnih aspekata zdravlja – probavu, imunološki sustav i apsorpciju nutrijenata. Kako starimo, probavna funkcija se usporava, a apsorpcija esencijalnih vitamina i minerala postaje manje učinkovita. Kefir pomaže u ovom procesu jer sadrži probiotičke bakterije koje podržavaju zdravlje crijeva, poboljšavaju razgradnju hrane i potiču apsorpciju nutrijenata poput kalcija, magnezija i vitamina B12.
Uz to, starije osobe su sklonije upalnim bolestima i infekcijama zbog slabljenja imunološkog sustava. Kefir sadrži bioaktivne peptide i polisaharide koji jačaju imunitet i smanjuju rizik od kroničnih bolesti.
Ima li kefir potencijalne koristi za kognitivno ili mentalno zdravlje starijih osoba?
Sve je više dokaza koji povezuju zdravlje crijeva sa zdravljem mozga, a kefir, kao bogat izvor probiotika, može igrati značajnu ulogu u očuvanju kognitivnih funkcija i mentalnog zdravlja starijih osoba. Crijevna mikrobiota utječe na os hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda, koja regulira reakcije na stres, razinu kortizola i upalne procese u tijelu.
Kefir može smanjiti razinu upale, a probiotici mogu poboljšati raspoloženje, smanjiti anksioznost i depresivne simptome te podržati kognitivne funkcije. Ovo je posebno važno za starije osobe, kod kojih se često javlja osjećaj anksioznosti i depresije povezane sa starenjem i socijalnom izolacijom.
Postoje li studije ili istraživanja koja podupiru ulogu kefira u zdravom starenju?
Da, postoji sve veći broj istraživanja koja potvrđuju da kefir može imati pozitivan učinak na zdravo starenje. Uloga kefira u podršci imunološkom sustavu, probavi i zdravlju kostiju već je dobro dokumentirana. Osim toga, istraživanja pokazuju da redovita konzumacija kefira može smanjiti rizik od metaboličkog sindroma, dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti, što su glavni zdravstveni problemi u starijoj dobi. Probiotici, uključujući kefir, mogu smanjiti oksidativni stres i poboljšati metaboličke procese koji su ključni za dugovječnost.
Kako konzumacija kefira pridonosi zdravlju kostiju kod starijih osoba?
Zdravlje kostiju ključno je za očuvanje mobilnosti i kvalitete života u starijoj dobi. Osteoporoza je čest problem među starijima, osobito kod žena nakon menopauze. Kefir je bogat izvor kalcija i vitamina K2, koji su esencijalni za mineralizaciju kostiju i prevenciju gubitka koštane mase.
Studije pokazuju da probiotici u kefiru mogu poboljšati apsorpciju kalcija u crijevima, što je ključno za održavanje čvrstih kostiju. Fermentirani mliječni proizvodi mogu smanjiti rizik od prijeloma i poboljšati gustoću kostiju kod starijih osoba. Redovita konzumacija kefira može biti prirodna strategija za prevenciju osteoporoze i održavanje koštanog zdravlja.
Postoje li neke posebne preporuke ili smjernice za uključivanje kefira u prehranu starijih osoba?
Starije osobe koje nikada nisu konzumirale domaći kefir, trebale bi uvoditi kefir postupno, započinjući s manjim količinama (100 ml dnevno), kako bi se organizam prilagodio probiotičkim kulturama. Preporučena dnevna količina može se postepeno povećati na 200-300 ml, ovisno o individualnoj toleranciji.
Osobe koje uzimaju lijekove za imunitet ili imaju osjetljiv probavni sustav trebale bi se savjetovati s liječnikom prije uključivanja kefira u prehranu. Također, preporučuje se konzumacija kefira ujutro ili tijekom obroka kako bi se poboljšala apsorpcija nutrijenata i izbjegla moguća nadutost.
Na kraju smo se prisjetili kako domaći kefir možemo na kreativni načini uključiti u dnevne obroke i međuobroke?
Kefir nije samo piće – može biti sastojak raznih jela! Evo nekoliko ideja:
- Smoothie: Pomiješajte kefir s voćem, medom i orašastim plodovima.
- Dressing za salatu: Kefir, limunov sok, češnjak i maslinovo ulje čine odličan preljev.
- Zobena kaša: Umjesto mlijeka, koristite kefir za kremastiji okus.
- Deserti: Dodajte ga u muffine, palačinke ili kolače umjesto jogurta.
- Kruh: Kefir će pomoći u fermentaciji i dati kruhu mekanu teksturu i blago kiselkast okus.
- Sladoled: Sladoled od kefira je pravo ljetno probiotički osvježenje
Zatim, Panel smo završili sa zanimljivim razgovorom o prirodi, kao drevnom čuvaru zdravlja i bilju koje nam osim za zdravlje može služiti i kao dodatak ukusnom obroku. Čak i jestivo cvijeće.
Ljekovito bilje, čuvari zdravlja na prirodan način
Koja je uloga ljekovitog bilja u promicanju mentalnog i tjelesnog zdravlja? Kako se ljekovito bilje može uključiti u prehranu starijih osoba kako bi poboljšalo njihovo cjelokupno zdravlje?
Bilje igra važnu ulogu u promicanju mentalnog i fizičkog zdravlja, zahvaljujući spojevima s antioksidativnim, protuupalnim i antimikrobnim svojstvima. Ova svojstva mogu poduprijeti imunološki sustav, smanjiti upale te zaštititi organizam od kroničnih bolesti, doprinoseći općoj dobrobiti, osobito u starijoj dobi. Starije osobe mogu jednostavno uključiti bilje u svoju svakodnevnu rutinu na različite načine. Osim što se može koristiti kao začin u jelima, popularan način konzumacije su i biljni čajevi. Također, bilje se može primjenjivati lokalno u obliku eteričnih ulja za aromaterapiju ili za njegu kože. Ovaj prirodan dodatak prehrani može osigurati dodatne hranjive tvari te pružiti brojne zdravstvene koristi.
Koje su specifične biljke poznate po svom pozitivnom utjecaju na mentalno zdravlje te postoje li biljke koje mogu poboljšati pamćenje i kognitivne funkcije kod starijih osoba?
Neke biljke su poznate po svom pozitivnom utjecaju na mentalno zdravlje. Lavanda, kamilica, matičnjak i pasiflora imaju smirujuća svojstva koja mogu pomoći u smanjenju tjeskobe, poticanju opuštanja i poboljšanju kvalitete sna. Uz to, određene biljke pokazuju potencijal u poboljšanju pamćenja i kognitivnih funkcija kod starijih osoba. Ginseng, ginkgo biloba, ružmarin i kadulja često se povezuju s jačanjem koncentracije i pamćenja te cjelokupnog zdravlja mozga, iako su daljnja istraživanja potrebna kako bi se potvrdili njihovi učinci. Bilje može biti korisno i za smanjenje stresa te tjeskobe. Ashwagandha, korijen valerijane i sveti bosiljak prirodno pomažu u opuštanju i snižavanju razine stresa. No, prije uključivanja bilo kojeg ljekovitog bilja u svakodnevnu rutinu, važno je posavjetovati se sa stručnjakom kako bi se osiguralo sigurno i učinkovito korištenje.
Imaju li biljke dokazane učinke na smanjenje stresa i tjeskobe? Može li korištenje ljekovitog bilja pomoći u upravljanju uobičajenim fizičkim bolestima povezanim sa starenjem kao što su artritis ili bolesti srca?
Iako bilje može ublažiti simptome nekih zdravstvenih tegoba, ne bi se smjelo koristiti kao zamjena za konvencionalne tretmane ozbiljnih bolesti povezanih sa starenjem, poput artritisa ili srčanih oboljenja. Međutim, biljke poput kurkume, đumbira i češnjaka poznate su po svojim protuupalnim svojstvima, koja mogu pomoći u smanjenju simptoma artritisa. Stručno vođeno kombiniranje biljne terapije s tradicionalnim liječenjem može doprinijeti kvalitetnijem životu.
Iako se bilje uglavnom smatra sigurnim za upotrebu, moguće su nuspojave poput alergijskih reakcija, probavnih problema ili interakcija s određenim lijekovima. Primjerice, gospina trava može utjecati na učinkovitost antidepresiva i lijekova za razrjeđivanje krvi. Stoga je važno da starije osobe budu oprezne i prije upotrebe bilja konzultiraju zdravstvene stručnjake ili ljekarnike kako bi se izbjegle moguće negativne posljedice. Osobe s prehrambenim ograničenjima ili alergijama trebaju pažljivo odabrati bilje koje unose u organizam. Individualni pristup, uz pomoć nutricionista ili zdravstvenih stručnjaka, može pomoći u pronalasku sigurnih alternativa.
Doziranje i način korištenja bilja ovise o vrsti biljke i specifičnom zdravstvenom stanju osobe. Preporučljivo je konzultirati se s herbalistima, dijetetičarima ili liječnicima specijaliziranima za biljne terapije kako bi se odredile odgovarajuće doze i osigurala sigurna upotreba. Korištenje bilja može biti izuzetno korisno za podršku zdravlju starijih osoba, ali je ključno da se koristi s oprezom, uz stručno vodstvo, kako bi se izbjegle moguće nuspojave i osiguralo optimalno djelovanje.
A za kraj ovog edukativnog članka, palačinke bez glutena s domaćim kefirom i cimetom!
